Primeira maratona: o erro que acontece nos primeiros 10 km

Você treinou por meses. Fez os longões. Cortou o carboidrato, depois aumentou. Chegou na largada com as pernas descansadas e a cabeça no lugar. E ainda assim, no km 35, tudo desmoronou.

Se isso soa familiar, você não está em minoria. Uma análise de mais de 500 mil finishers de grandes maratonas do mundo, publicada pelo World Athletics, mostrou que 87% dos corredores amadores fazem positive split: a segunda metade da prova é mais lenta que a primeira. Não por falta de treino. Pelo que aconteceu nos primeiros 10 km.

Este artigo é sobre esse erro, por que ele acontece e o que você pode fazer antes da sua primeira maratona para evitá-lo.

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O que é positive split e por que destrói sua segunda metade

Positive split é quando a segunda metade da prova é mais lenta que a primeira. O oposto é o negative split: terminar mais rápido do que começou. Entre corredores de elite, o negative split é estratégia padrão. Entre amadores de primeira viagem, é raridade.

Os dados do World Athletics são diretos: corredores que fazem positive split terminam a maratona com uma média de 280 minutos. Os que mantêm um ritmo uniforme terminam em 242 minutos. A diferença é de quase 40 minutos, construída nos primeiros km de prova, quando o entusiasmo da largada faz qualquer pace parecer fácil.

Para quem mira terminar entre 4h e 4h30, o custo médio do positive split é de 15 a 22 minutos a mais na segunda metade. Não é uma queda discreta. É o tipo de colapso que faz você andar os últimos 7 km.

O glicogênio que você vai esgotar antes do km 42

O corpo humano armazena glicogênio suficiente para aproximadamente 30 a 35 km de corrida em ritmo moderado. Quando esse estoque acaba, o organismo precisa recorrer à gordura como combustível, e a gordura queima mais devagar. A velocidade cai.

O fenômeno tem nome: hitting the wall. Um estudo publicado no Journal of Sports Analytics, que analisou dados de dezenas de milhares de finishers, confirmou que a parede costuma aparecer entre o km 30 e o km 35, e que o colapso de pace nessa faixa está diretamente associado ao ritmo dos primeiros 21 km.

Quando você sai rápido demais, usa glicogênio em excesso nos primeiros km. O estoque acaba antes do km 30. O corpo entra em modo de emergência. Você anda.

É por isso que a estratégia de pace da primeira metade não é só uma preferência. É o que separa quem corre até a linha de chegada de quem caminha até ela.

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Como definir o pace certo para a primeira metade

A recomendação para primeira maratona é correr os primeiros 21 km entre 10 e 15 segundos por km abaixo do seu pace-alvo. Se você quer terminar em 5 min/km, corra a primeira metade em 5min10 ou 5min15.

Parece pouco. E vai parecer muito fácil nos primeiros km, especialmente com a adrenalina da largada. Esse é exatamente o momento de segurar.

Algumas referências práticas:

• Use um relógio GPS e programe alertas de pace. Não confie na percepção de esforço na largada.
• Posicione-se no corredor correspondente ao seu tempo estimado, não à frente.
• Se alguém passou por você nos primeiros 5 km, não acompanhe. Eles podem não ter chegado ainda.

O objetivo da primeira metade é chegar no km 21 sentindo que poderia correr mais rápido. Esse é o sinal de que a estratégia está funcionando.

A alimentação que sustenta os km finais

Mesmo com um pace conservador, o glicogênio vai acabar por volta do km 30. A diferença é que, com a estratégia certa, você pode repor parte desse estoque durante a prova antes que ele chegue a zero.

O protocolo mais comum entre maratonistas amadores é ingerir um gel de carboidrato a cada 45 minutos a partir do km 10, sempre acompanhado de água. Isso não substitui o glicogênio na taxa que você gasta, mas atrasa o momento crítico.

Dois cuidados práticos:

• Teste tudo no treino antes da prova. Gel novo no dia da maratona é risco desnecessário. O estômago em esforço reage diferente do que em repouso.
• Não pule os postos de hidratação. A maioria das provas tem postos a cada 5 km. Use todos, mesmo que não sinta sede.

O que preparar para o dia da prova

Além do pace e da alimentação, alguns pontos de logística costumam pegar de surpresa maratonistas de primeira viagem:

Roupa e equipamento: use exatamente o que você treinou. Nada de tênis novo, meias diferentes ou camiseta que nunca foi lavada. O atrito de uma meia errada fica invisível nos primeiros 20 km e aparece com força depois do km 30.

Chegada ao local: chegue com pelo menos 90 minutos de antecedência. O tempo de retirada de kit, guarda-volumes, aquecimento e deslocamento até o corredor correto é subestimado por quem nunca correu um evento de grande porte.

Sono e alimentação pré-prova: carboidratos na janta da véspera, refeição leve 2 a 3 horas antes da largada. Sem experimentos. Sem alimentos novos.

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Você vai terminar, e isso já é muito

Cerca de 95% dos corredores que chegam saudáveis na linha de largada terminam a maratona. A taxa de abandono é baixa. O problema, para a maioria dos iniciantes, não é se vão terminar, mas como vão terminar.

A diferença entre arrastar os últimos 7 km e correr até a linha de chegada é, em grande parte, o que você decidiu fazer nos primeiros 10 km. Manter o pace conservador quando tudo parece fácil é a habilidade mais difícil de desenvolver, e também a mais recompensadora.

Se esta é sua primeira maratona, você está prestes a entrar em um grupo pequeno: menos de 1% da população mundial já correu 42 km. O ritmo com que você vai terminar importa menos do que o fato de que você vai terminar. Cuide do pace para ter energia de sobra para aproveitar essa chegada.

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